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Braços fininhos e delineados, pernas torneadas, bumbum durinho e, é claro, barriga sequinha. Para conquistar o corpo dos sonhos, dizem que nada é tão efetivo quanto “puxar ferro”. Sempre há, porém, dúvidas sobre os efeitos da malhação em longo prazo e sobre como potencializar o treino.

1. Musculação emagrece

Verdade Ainda que o gasto calórico seja pouco significativo, pois se trata de uma atividade localizada, um corpo com maior percentual de massa muscular queima mais do que um com maior percentual de gordura. Cada quilo de músculo consome 35 calorias por dia em repouso, enquanto 1 quilo de gordura consome apenas 6 nas mesmas condições. Por muito tempo, acreditou-se que o único e verdadeiro aliado do emagrecimento era o exercício aeróbico. Entretanto, a musculação também consome gordura como fonte de energia, durante e após a execução do treino, para a recuperação do músculo. O ideal para quem quer emagrecer é aliar o treino de musculação com o aeróbico — e, é claro, a boa e velha dieta hipocalórica.

2. Não adianta começar a fazer musculação só depois dos 40

Mito Na verdade, trabalhar os músculos é importantíssimo a partir dessa idade — e mesmo quem nunca praticou pode começar —, pois é quando o corpo perde massa muscular e óssea. A musculação, embora não consiga reverter esse quadro, pode retardá-lo. Um treino bem elaborado para uma pessoa nessa faixa etária, principalmente se focado em exercícios de força e resistência, pode atribuir muito em saúde e qualidade de vida, contribuindo para uma velhice sem dificuldades e com muito mais liberdade e autonomia para exercer as atividades do cotidiano.

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3. Dá para ter um corpo durinho aos 30 sem virar marombeira

Verdade A musculação traz benefícios a qualquer idade. E mesmo quem nunca fez atividade física ou deixou de fazer há muito tempo irá gozar de todos eles. Desde que siga um treino regular de, no mínimo, três vezes por semana, entre 30 e 40 minutos por dia, e uma alimentação balanceada, dá para manter o corpo em forma sem virar marombeira, sim.

4. Tomar proteína depois de malhar ajuda a ganhar massa muscular

Depende O consumo de carboidratos e proteínas é fundamental para a recuperação de energia após o treino, no período de recuperação dos músculos. A ingestão ideal de cada um desses componentes segue uma regra de 4 para 1. Para uma pessoa de 70 quilos, por exemplo, são 70 gramas de carboidrato para 15 gramas de proteína. Isso pode ser facilmente adquirido só na dieta, mas é mais difícil acertar a dose exata de cada substância e, principalmente, não ingerir nenhuma porção de gordura com elas. Por esse motivo, muitas pessoas recorrem aos suplementos, como aqueles vendidos em forma de shakes. Mas, em ambos os casos, o importante é consultar um nutricionista que conheça o seu treino e possa indicar a melhor opção.

5. O ideal é fazer aeróbico antes da musculação

Depende O que dita a ordem do exercício aeróbico é o objetivo. Se a meta for ganho de massa muscular, ele deve vir antes, pois o seu corpo vai consumir carboidrato durante sua execução e ainda reservar energia para o treino de musculação em seguida. Se o seu objetivo é emagrecer, o aeróbico (pode ser bicicleta, corrida, natação) deve vir depois da musculação. Como esse tipo de atividade consome mais calorias, para quem busca o emagrecimento ele tem como objetivo principal queimar gorduras localizadas.

6. Musculação em excesso (e de uma hora para outra) aumenta a aparição de estrias

Mito O principal causador das estrias é o crescimento acelerado da pele, como na adolescência, por exemplo, quando uma pessoa engorda ou emagrece muito rapidamente, espicha de uma vez e os seios ou bumbum crescem do dia para a noite. Ou até mesmo quando se engravida e a barriga aparece. Na musculação, não há mudança em curto prazo que justifique o surgimento de estrias, já que seus resultados requerem tempo para serem notados. A principal causa dessas marcas na pele entre pessoas que treinam musculação é o uso de anabolizantes, que aceleram a hipertrofia, mas são contraindicados.

7. O corpo “apaga” os efeitos da musculação um mês depois que se para de praticár

Depende O corpo, de fato, apaga os efeitos da musculação após o abandono da atividade. Mas quanto tempo ele leva para fazê-lo depende de quanto tempo se treinou e há quanto tempo deixou de praticar a atividade. Se você frequentou a academia por um mês, por exemplo, os benefícios não foram muitos. Em poucos dias sem a atividade, os resultados adquiridos até ali já terão ido embora. Para uma pessoa que treina há dois anos com regularidade, em uma semana sem a atividade terá perdido de dois a três meses de treino. A lógica é: quanto mais tempo se treina, em médio e longo prazos, mais tempo se leva para perder a memória, e, quanto menos tempo se treina, mais rápido se perde.